Elke beweging die je maakt bij pilates wordt door een in- of uitademing begeleidt. De ademhaling is bij pilates dus super belangrijk! Daarom is er ook een specifieke ademhalingstechniek die het uitvoeren van de oefeningen makkelijker maakt. De belangrijkste spier die we hiervoor gebruiken bij is het middenrif, ook wel diafragma genoemd.
Pilates ademhalingstechniek hoe moet dit?
De ademhalingstechniek die je bij pilates gebruikt zorgt ervoor dat je bewegingen ondersteund worden. Je activeert met deze ademhaling namelijk de juiste spieren. Zelf vind ik de ademhaling en de activatie die daarmee samen gaat het makkelijkst te voelen als je op de mat ligt met je voeten in de mat. Plaats je handen aan de zijkant van je ribbenkast en laat je duimen naar achteren wijzen.
Het uitvoeren van een Pilates ademhaling:
- Adem in door de neus en adem naar zijkanten van de ribben waar je handen liggen, hierdoor zullen je ribben breder worden.
- Adem uit door de mond, sluit de ribbenkast naar beneden en naar binnen.
- Maak daarna je uitademing langer en krachtiger. Adem heel je longen leeg en voel de activatie in je buikspieren.
Voer de uitademing eens uit alsof je door een rietje blaast en daarna alsof je een waas op een spiegel blaast en voel wat er in je lichaam gebeurd. Wanneer voel je de meeste activatie in je buikspieren? Leuk om te weten is dat dit verschilt per persoon, voel dus goed bij jezelf wanneer je de meeste activatie hebt en onthoud dit goed!
DE THEORIE ACHTER DE PILATES ADEMHALINGSTECHNIEK
Er zijn een aantal redenen waarom deze ademhalingstechniek wordt gebruikt bij Pilates. Het maakt het uitvoeren van de oefeningen makkelijker en zorgt ervoor dat de juiste spieren worden geactiveerd. De reden dat je bij pilates de ademhaling richt naar de zijkant van de ribben (in plaats van de onderbuik) is, omdat dit helpt je buikspieren geactiveerd te houden bij het uitvoeren van oefeningen. Als je de ademhaling naar je buik brengt zet je buik uit waardoor het behouden van de scoop moeilijker is en je onderrug onbeschermd is tijdens het inademen. Maar er is nog een reden dat we met pilates gefocust zijn om de ademhaling naar de zijkant van de ribben te brengen. Bij een ademhaling in de bovenkant van je borstkas, span je ook je nek- en schouderspieren aan. Hierdoor kun je nek- of schouderklachten krijgen en dit wil je niet! Ook is het belangrijk om door te blijven ademen tijdens een oefening, ik merk dat zodra mensen het zwaar vinden ze vaak hun ademhaling op slot zetten. As je je adem inhoudt tijdens een oefening, dan bouw je daar onnodige spanning mee op in je lichaam, waardoor je hoofdpijn kunt krijgen. Probeer dus echt om jouw ademhaling naar de zijkanten van je ribben te verplaatsen en als dit je nog niet lukt blijf dan vooral doorademen.
Het is heel belangrijk om je ademhaling onder controle te hebben om zo alles uit je pilates oefeningen te halen!
Je kunt je bekkenbodem makkelijker activeren tijdens het uitademen. Dit is de reden dat je met pilates vaak uitadement op met moment van kracht in de oefening. Het liften van de bekkenbodem stimuleert namelijk ook je diepe core spieren. Bij het inademen is het belangrijk om een grote, diepe ademhaling te vermijden, omdat hierdoor je wervelkolom, de bovenste en middelste rug, zich uitstrekt en je buik opbolt, hierdoor gaat de buikspieractivering verloren. Probeer tijdens pilates oefeningen je uitademing via je mond te laten gaan. De reden hiervan is dat een langzame, krachtige uitademing de activering van je buikspieren verbetert. Als de uitademing te snel of krachtig is, kan dit ervoor zorgen dat de ribbenkast te veel druk en spanning op de bekkenbodem veroorzaakt, waardoor de bekkenbodem wordt gedeactiveerd.
Voor wat de ademhaling betreft, is het gunstig om de juiste pilates ademhalingstechniek te gebruiken om het beste resultaat te bereiken met een oefening. Maar als je merkt dat er te veel is om over na te denken bij het uitvoeren van de oefeningen als je net begint met pilates, zorg er dan vooral voor dat je blijft doorademen! Het belangrijkste is dat je eerst de houdingen, scoop/activeringen en de beweging goed krijgt en dat je daarna de ademhaling pas toevoegt om je oefening te verdiepen.
