Beginnen met pilates (stappenplan)

Beginnen met pilates, het stappenplan

Je wilt beginnen met pilates omdat je hebt gehoord dat het super effectief is, maar je weet niet of dit wel klopt en je hebt geen idee waar je moet beginnen? En yes, pilates is echt super effectief, omdat je met slecht 2 uur per week je lichaam en mindset kunt transformeren. Ik ga je je stap voor stap meenemen in de pilates wereld. Ik zal eerst vertellen wat pilates is en hoe het ontstaan is, hierdoor begrijp je meteen waarom pilates zo effectief is.

Wat is pilates?

Pilates is onwijs populair en zorgt voor versterking van je core, verbetert je flexibiliteit en bevordert je houding. Het is een geweldige manier om fit te blijven en tegelijkertijd te werken aan je innerlijke balans. Met pilates train je altijd je hele lichaam. Bij elke oefening staat je core centraal terwijl je evenwichtige spierkracht opbouwt. Hierdoor krijg je slanke, strakke spieren en het verhoogt je flexibiliteit en bewegingsbereik in je gewrichten. Pilates is een intensieve training en je ziet en voelt snel resultaten!

Historie

De Pilates methode is ontwikkeld door de Duitser Joseph Pilates in de jaren twintig. Zijn zwakke gezondheid zette hem ertoe aan zelf oefeningen te maken zodat hij sterker en gezonder zou worden. Tijdens het uitbreken van de Eerste Wereldoorlog werkte Joseph Pilates in een kamp voor geïnterneerden. Hij ontwikkelde zijn methode om patiënten te helpen met de revalidatie zodat ze hun fysieke en mentale gezondheid konden verbeteren. Na de oorlog, in 1926, verhuisde Pilates naar de Verenigde Staten en opende hij zijn eerste pilates studio in New York. Joseph Pilates noemde zijn methode in eerste instantie “Contrology”. De naam Contrology vond hij passend omdat je alle oefeningen uitvoert met controle. Pilates geloofde dat de geest het vermogen moest hebben om het lichaam te beheersen.
De pilatesmethode heeft zich inmiddels al 100 bewezen en is een betrouwbare methode die gegarandeerd resultaat oplevert. De methode is ontwikkeld om te zorgen voor een gezond lichaam en een gezonde geest en levensstijl en sluit helemaal aan bij de huidige interesse die er is voor het in balans zijn van lichaam en geest.

Het verschil tussen yoga en pilates

Pilates dat is toch zoiets als yoga? Deze vraag krijg ik echt zo vaak! En dit is ook begrijpelijk, iemand die pilates of yoga nog nooit heeft gedaan zal deze zien als een zelfde soort methode. Op zich best logisch, want beide omvatten ademwerk, mindfulness en lichaamsbewustzijn. Maar kort gezegd; pilates is meer naar buiten gericht, dus gericht op het versterken van je lichaam. Terwijl yoga meer naar binnen is gericht, dus gericht op ontspanning. Als je hier meer over wilt weten, zie dan mijn artikel het verschil tussen pilates & yoga.

Vijf belangrijke principes

Er zijn vijf belangrijke principes bij pilates om ervoor te zorgen dat je workout veilig en effectief is. De vijf basisprincipes zijn ademhaling, bekkenstand, ribbenkastplaatsing, scapulaire (schouderblad) beweging en stabilisatie en hoofd- en cervicale (nek) plaatsing. We passen deze principes toe bij elke oefening. Hierdoor worden spieren gelijkmatig ontwikkeld waardoor je stevige, lange en slanke spieren krijgt. Er wordt prioriteit gegeven aan kwaliteit boven kwantiteit. Pilates oefeningen hebben vaak niet veel herhalingen. Het idee is dat door elke oefening met precisie uit te voeren en je echt te concentreren, je in een kortere tijd goede resultaten kunt bereiken. Door pilates te beoefenen ontwikkel je kracht, flexibiliteit, balans, uithoudingsvermogen, controle, conditie, een juiste houding en bewustzijn.

You are as old as your spine - Joseph Pilates

Dit is iets wat Joseph Pilates vaak zei. En je wervelkolom is echt ontzettend heel belangrijk, het bepaald namelijk hoe je beweegt. Om gezond en functioneel te zijn, moet je wervelkolom sterk en flexibel zijn. Maar wanneer je ledematen werken, moet je wervelkolom stabiliseren en sterk zijn. En om je romp vrij te bewegen, diep te ademen of te draaien is het nodig dat je wervelkolom flexibel is. Als de wervelkolom niet in balans is met zowel kracht als flexibiliteit, is er een risico op letsel.

Powerhouse

Het Powerhouse is een term die wordt gebruikt in de Pilates wereld en verwijst naar de groep spieren die de kern van je lichaam vormen. Dit zijn de spieren van je buik, onderrug, bilspieren en bekkenbodem. Deze spieren werken samen om stabiliteit, kracht en flexibiliteit te bieden tijdens de oefeningen en dagelijkse activiteiten. Deze spieren vormen de basis voor alle bewegingen van je lichaam omdat we met pilates alle oefeningen starten vanuit deze spieren.

Pilates is strengthening and stretching with control - Romana Kryzanowska

Ademhaling en pilates

Elke beweging die je maakt bij pilates wordt door een in- of uitademing begeleidt. De ademhaling bij pilates is dus super belangrijk! Daarom is er ook een speciale ademhalingstechniek die het uitvoeren van de oefeningen makkelijker maakt, dus die jouw oefeningen ondersteund.

Hoe werkt de Pilates ademhalingstechniek?

De ademhalingstechniek die je bij pilates gebruikt zorgt ervoor dat je bewegingen ondersteund worden. Je activeert met deze ademhaling namelijk de juiste spieren. Zelf vind ik de ademhaling en de activatie die daarmee samen gaat het makkelijkst te voelen als je op de mat ligt met je voeten in de mat. Plaats je handen aan de zijkant van je ribbenkast en laat je duimen naar achteren wijzen.

Het uitvoeren van een Pilates ademhaling:

• Adem in door de neus en adem naar zijkanten van de ribben waar je handen liggen, hierdoor zullen je ribben breder worden.
• Adem uit door de mond, sluit de ribbenkast naar beneden en naar binnen.
• Maak daarna je uitademing langer en krachtiger. Adem heel je longen leeg en voel de activatie in je buikspieren.

Wat ontzettend leuk is om eens uit te ademenen alsof je door een rietje blaast en daarna alsof je een waas op een spiegel blaast en voel wat er in je lichaam gebeurd. Voel eens wanneer je de meeste activatie voelt in je buikspieren en onthoud dit goed. Dit gaat je namelijk echt helpen en weet dat het verschilt per persoon er is dus geen goed of fout. Het is jouw lichaam dat je beter leert kennen.

Hoe begin ik met pilates?

Als je wilt beginnen met pilates is het super fijn om te starten met oefeningen die je vanuit je eigen vertrouwde omgeving, vanuit huis, kunt doen. Dit omdat dit je op deze manier leert om te luisteren naar je lichaam. Pilates kun je echt zien als een proces waarin je je jouw lichaam leert kennen. Elk lichaam is namelijk uniek en reageert anders op oefeningen en heeft andere uitdagingen.

Het is belangrijk dat je zorgt dat je voldoende ruimte hebt om te bewegen. Als je op je mat gaat liggen en je kunt je armen spreiden zonder iets aan te raken dan weet je dat je mat goed ligt. De eerste paar keer is het fijn om te zorgen voor een rustige ruimte zodat je je kunt focussen op de oefeningen en goed kunt voelen in je lichaam wat er gebeurd.

Wat heb ik nodig om pilates te doen?

Eigenlijk heb je niet veel nodig, een pilates mat en fijne kleding is voldoende. Hieronder heb ik wat tips voor je neergezet.

Pilates mat

• Zorg dat de mat je voldoende ondersteunt.
• De ideale dikte is 4-6mm.
• Zorg ervoor dat de mat voldoende grip heeft aan de onderkant.

Zorg ervoor dat je genoeg grip hebt op de mat zodat je er niet op uitglijd. Als de mat te dik of te zacht is zal deze te veel indeuken en kan deze uit elkaar gaan glijden bij oefeningen.

Sportkleding

• Zorg voor comfortabele sportkleding.
• Vermijd kleding met ritsen, knopen, stiksels en zakken.
• Zorg ervoor dat de kleding niet te los zit.

Zorg ervoor dat kleding goed aansluit, als je te strakke kleding hebt kun je je niet vrij bewegen. En als de kleding te los zit kan het zijn dat je broek zakt als je benen in de lucht strekt.. Als je liever toch een loszittend shirt draagt, stop deze dan in je broek. Dit voorkomt dat het onder je komt te liggen als een bal. En voel je je fijner in loszittende kleding, laat dan mijn advies je zeker niet tegenhouden. Het gaat erom waar jij je het fijnste in voelt omdat je hiermee ook een energie creëert voor je workout.

Zo zorg je voor de ideale pilates ruimte thuis

Het liefst heb je natuurlijk een ruimte waarin je niet gestoord wordt zodat je echt kunt focussen op de oefeningen, maar ik weet dat dit soms lastig in met jongere kinderen. Vaak vinden ze het super intressant wat mama nu weer gaat doen en komen ze kijken. Daarom beoefen ik meestal pilates als ze niet thuis zijn of als ze al slapen maar soms zet ik ze ook een half uurtje achter de TV, of laat ik ze meedoen op een handdoek. Vaak vinden ze dit ontzettend leuk en het zorgt ook vaak voor leuke gesprekken nadien.

• Zoek een ruimte zonder afleidingen, als dit kan.
• Leg je pilates mat al klaar. Als je het ziet liggen ben je eerder geneigd een workout te doen.
• Zorg voor een vlakke ondergrond.
• Verzamel alle spullen die je nodig hebt en bewaar ze op één plek, dus je mat en je kleding.

Tip: als je het geluk hebt een buitenruimte te hebben, oefen dan daar. Het is altijd fijn om in de buitenlucht te zijn.

Pilates oefeningen thuis voor beginners

Nu komt het echte werk, welke oefeningen zijn het beste om mee te beginnen? Ik moet je wel vertellen, dat voordat je begint met de oefeningen, het heel erg belangrijk is dat de focus legt op de "scoop".

De scoop

Bij pilates wordt dus elke oefening gestart vanuit de diepere buikspieren. Je hebt vier soortenbuikspieren: de rechte buikspieren, de buitenste schuine buikspieren, de binnenste schuinebuikspieren en de diepliggende dwarse buikspier. Deze spieren zorgen voor een stevig korset. Het in en optrekken van deze buikspieren is de basisbeweging in pilates, dit wordt ook wel de ‘scoop’ genoemd. De scoop is tijdens het beoefenen van pilates erg belangrijk omdat je hierdoor je neutrale wervelkolom kunt vasthouden. Een neutrale wervelkolom tijdens oefeningen voorkomt dat je blessures krijgt.

Warming up flow

Om te beginnen is het altijd belangrijk om een warming up te doen, dit is om je spieren klaar te gaan maken voor het echte werk. Bij pilates zijn er oefeningen die zorgen voor de warming-up, dus je hebt het idee dat we vaak meteen al beginnen met pilates.

1.  Roll down | 3 herhalingen
2.  Cat Stretch | 5-8 herhalingen
3.  Threading the Needle | 3-5 herhalingen
4.  Shoulder Rolls | 5-8 herhalingen

Hierna kan je starten met deze onderstaande mini flow buikspieren. Dit is een flow speciaal gericht op buikspieren, de uitleg van de oefeningen vind je in mijn gratis ebook, je kan deze hier downloaden: Download hier het gratis ebook 👈

Om goed te kunnen starten is het ook van belang dat je iemand hebt die je daar bij kan helpen en begeleiden, waar jij je vragen aan kunt stellen. En ik merk vaak dat wanneer nieuwe leden starten ze het contact met de andere vrouwen ontzettend fijn vinden. Omdat je weet dat deze vrouwen hetzelfde doel hebben als jou. En juist dit zorgt ervoor dat je er steun en motivatie uithaalt. Door jouw struggles maar óók je successen te delen!

10 redenen waarom je eigenlijk nu wel moet beginnen met pilates

Verbetert flexibiliteit
De oefeningen zijn ontworpen om je spieren te strekken en te verlengen, waardoor je flexibiliteit verbetert. Dit kan stijfheid verminderen en helpt bij het voorkomen van blessures.

Betere houding

Het versterkt je powerhouse en richt zich op het uitlijnen van je lichaam, dit kan helpen bij het verbeteren van je houding en het verminderen van rugpijn.

Versterkt spieren

Het versterkt alle belangrijke spieren in je lichaam, waardoor je kracht en stabiliteit  opbouwt zonder zware gewichten te tillen.

Vermindert stress

Het helpt bij het verminderen van stress en spanning in je lichaam, hierdoor zal je je meer ontspannen voelen en beter kunnen omgaan met stressvolle situaties.

Verbetert ademhaling

Er is er een speciale ademhalingstechniek bij pilates, die kan je helpen bij het verbeteren van je algehele ademhaling.

Verbeterde balans

De oefeningen zijn ontworpen Pilates om je balans en coördinatie te verbeteren.

Verhoogde energie

Tijdens de les verhoog je je bloed doorstroming waardoor je je energieker kunt voelen. Je zal ook merken dat je geestelijke gezondheid verbetert doordat je lichaam in beweging is.

Vermindert pijn

Het kan helpen bij het verminderen van chronische pijn en het voorkomen van blessures, omdat je je powerhouse versterkt en je flexibiliteit verbetert.

Afvallen met pilates
Pilates is misschien niet de meest intense vorm van lichaamsbeweging, maar het kan zeker helpen bij het verbranden van calorieën en het bevorderen van gewichtsverlies.

Verbetert algehele gezondheid

Door regelmatig Pilates te beoefenen, kun je je algehele gezondheid en welzijn verbeteren, zowel fysiek als mentaal. Je zal je sterker, energieker en meer ontspannen voelen, waardoor je de uitdagingen van het dagelijks leven makkelijker aan kan.

Na een pilates les voel je de energie door je lichaam stromen. Veel mensen slaan emoties, angst en stress op in hun lichaam als blokkades. Hierdoor kun je een slechte houding of klachten ontwikkelen. Door te bewegen hef je deze blokkades op en zorg je ervoor dat je energie weer kan stromen en stimuleer je het zelfhelend vermogen van je lichaam. Na een pilates les zal je merken dat je bijna al je spieren hebt gebruikt en na verloop van tijd zal je merken dat je hele lichaam getransformeerd is!

Zitten er ook nog nadelen aan pilates? Ja, helaas wel… meestal raak je er verslaafd aan! 😉 Haha!

Heb je mijn hele verhaal uitgelezen? Holy moly. Respect! Ik hoop dat je er inspiratie uit hebt kunnen halen om zelf ook je dromen achterna te gaan. Om zelf ook ervoor te zorgen dat je weer vol kracht, energie en zelfvertrouwen krijgt. Laat het mij weten als je de oefeningen hebt geprobeerd in een reactie hieronder, ook als je natuurlijk gewoon zelf iets leuks wilt delen.